I migliori squat per glutei e gambe

Squat Sono uno degli esercizi più completi che possiamo trovare, in quanto aiutano a rafforzare i glutei, a lavorare i quadricipiti o le cosce e, a seconda del tipo che scegliamo, aiutano anche a lavorare i muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore delle cosce e l'area interna delle cosce o degli adduttori. Questo lo rende un'opzione completa e molto efficace per chi cerca gambe e glutei sodi e tonici.

Pronto ad aggiungere questa pratica ai tuoi allenamenti e potenziarne gli effetti? In unCOME riveliamo cosa è il file i migliori squat per glutei e gambe tonica. Andiamo in azione!

Indice

Squat classico per quadricipiti e glutei
Ballet squat o gambe divaricate
Salta lo squat per bruciare molte calorie
Uno dei migliori butt squat: l'overhead
Squat bulgaro per un allenamento impegnativo
Squat a gamba singola per i più avanzati
Suggerimenti per l'allenamento squat

Squat classico per quadricipiti e glutei

Gli squat classici sono in cima alla lista delle alternative per tonificare glutei e gambe, perché con loro viene eseguito un lavoro muscolare del più completo. Con questo esercizio lavoriamo il gluteo massimo e medio, i quadricipiti o cosce e la fascia lata, oltre a favorire una migliore postura e acquisire una maggiore resistenza.

L'ideale per ottenere risultati efficaci è eseguirli con il pesoO con un bilanciere dietro il collo o con i manubri in mano; in questo modo salire richiederà uno sforzo maggiore e, quindi, rafforzeremo maggiormente i muscoli.

Ora, se ti chiedi come eseguire correttamente lo squat, dovresti sapere che è essenziale riportare i glutei ben indietro in modo che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi. Fa 4 serie da 10 ripetizioni, riposando un massimo di 20 secondi tra ogni serie.

Se ti stai chiedendo come eseguire correttamente gli squat glutei, dai un'occhiata a questo altro articolo di unCOME.

Ballet squat o gambe divaricate

Tra i migliori squat per glutei e gambe, questa alternativa è una delle più potenti. Con questa versione a gambe aperte o tipo balletto, lavori non solo sul gluteo massimo ma anche l'interno delle cosce o adduttori, così come la parte esterna dell'anca, offrendo un'alternativa completa alle gambe toniche.

Per sviluppare questo squat devi spalancare le gambe, superando le spalle.
Come con la versione classica, dovresti portare i glutei ben indietro in modo che le ginocchia non superino la punta del piede.
Mettiti in posizione e vai su e giù con un leggero rimbalzo o il movimento completo verso l'alto. È raccomandato usando un kettlebell o manubri per questo esercizio, poiché ciò consentirà di ottenere un risultato più efficace.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni, riposando per un massimo di 20 secondi tra ogni serie.

Salta lo squat per bruciare molte calorie

Se oltre a tonificare gambe e glutei vuoi accelerare il consumo di calorie Con un esercizio faticoso, il jump squat è un'ottima alternativa. Si esegue come il classico squat ma con uno leggermente diverso; in salita dovrai spingere te stesso e saltare bene in alto e poi ridiscendere.

Questa pratica, che ci dà resistenza, richiede anche ginocchia forti e sane, quindi non dovresti eseguirla se hai problemi ai muscoli o alle articolazioni. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Uno dei migliori butt squat: l'overhead

Tra i migliori squat per glutei e gambe non possiamo tralasciare lo squat in testa, una modalità ad alta intensità utilizzata negli allenamenti di bodybuilding e crossfit che comporta molta resistenza.

Il movimento che eseguiamo durante la discesa è lo stesso di uno squat classico, tuttavia, dobbiamo solleva un bilanciere sopra la nostra testa con le braccia completamente distese e scendi in questa posizione. In questo modo non lavoriamo solo glutei e cosce, ma rafforziamo anche le braccia, essendo un'opzione molto più completa.

Si consiglia di scegliere un peso adeguato che consenta di lavorare con fatica ma senza stanchezza estrema. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Squat bulgaro per un allenamento impegnativo

Questo tipo di falcata è ideale per rafforzare e tonificare glutei e gambe, poiché fornisce resistenza e brucia drasticamente il grasso in quest'area. A differenza del tradizionale affondo o affondo, in questa versione dobbiamo farlo mettere il piede posteriore su un gradino, una sedia o una panca, e garantire così un movimento più efficiente della gamba con cui stiamo lavorando.

Posiziona la pianta del piede posteriore sul gradino o sulla panca.
Porta in avanti la gamba di supporto con cui lavorerai e assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la pianta del piede.
Quindi abbassati attentamente il più possibile e sali alla posizione di partenza.
Esegui 3 ripetizioni di 10 serie su ciascuna gamba senza riposare più di 10 secondi tra le serie.

Squat a gamba singola per i più avanzati

Se vuoi andare oltre e stai cercando squat per glutei e gambe molto intensi, allora questa è la tua migliore opzione. Lo squat a gamba singola richiede muscoli forti e resistenti, equilibrio e tecnica adeguata, quindi è per le persone con un allenamento leggermente più avanzato.

Viene eseguito allo stesso modo dello squat normale, ma questa volta supportato su una gamba mentre l'altra è estesa in avanti.
È meglio non scendere troppo in basso per non perdere l'equilibrio, poiché è un passaggio fondamentale.
Man mano che padroneggiamo l'esercizio, possiamo abbassare di più. Per iniziare, fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Se vuoi imparare più routine di esercizi per glutei e gambe a casa, segui questo link, perché in esso scopriamo tante altre pratiche ideali per tonificare la parte inferiore del corpo.

Suggerimenti per l'allenamento squat

Ora sai quali sono i migliori squat per glutei e gambe, quindi completeremo la spiegazione con alcuni suggerimenti che ti saranno utili per mettere in pratica i tuoi esercizi:

Sebbene possa essere allettante, non dovresti fare tutti questi squat nello stesso giorno. L'idea è di unire un paio o 3 nello stesso allenamento per potenziare il lavoro di glutei e cosce, perché se li fai tutti insieme sfinirai il muscolo e sarai in grado di affrontare solo dolori gravi.
Non solo non dovresti farli tutti insieme, ma non dovresti nemmeno farli tutti i giorni. Devi lasciare un giorno di riposo in modo che i muscoli possano riprendersi, quindi è consigliabile aggiungerli all'allenamento solo 3 volte a settimana.
Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso accumulato nelle gambe, puoi alternare gli squat con altri esercizi locali e opzioni cardiovascolari come correre, nuotare, fare ellittiche o salire le scale. Nel nostro articolo Come bruciare i grassi dalle gambe ti diamo i migliori suggerimenti per questo scopo.
Non dimenticare allungare molto bene quando hai finito, in questo modo sarai in grado di ridurre la tensione muscolare e minimizzare l'effetto del dolore.

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